每日瑜伽网

当前位置: 首页 > 瑜伽常识

发展跑步专项力量训练动作

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-11-11 09:14:44
发展跑步专项力量训练动作

  跑者需要做全身的力量训练,这可不是为了增大肌肉块,而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤(关节周围的肌群力量保持均衡)。

  以下是一些发展跑步专项力量的动作:

  下肢:臀部、大腿、小腿,都要兼顾到。

  运动前请拉伸!

  1、哑铃弓箭步  

  主要运动肌肉:股四头肌

  其他肌肉:臀大肌,腘绳肌,腓肠肌

  动作要领:

  1.起始姿势:上身挺直,双手各握一只哑铃置于体侧。

  2.吸气:右腿向前迈一步,左腿保持不动,身体向下蹲,上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖,小腿与地面垂直。

  3.呼气:由脚后跟开始发力,起身回到起始位置。换侧。

  2、手支撑原地蹬腿  

\

  主要运动肌肉:股四头肌

  其他肌肉:腹肌

  动作要领:

  1.手撑住地面或椅子,身体与腿呈一条直线,呈上斜俯卧撑状。

  2.两腿交替在胸前屈膝蹬地。

  3、健身球臀桥  

  

  主要运动肌肉:臀大肌

  其他肌肉:腘绳肌

  动作要领:

  1.起始姿势: 仰面靠在健身球上。臀部悬空,双脚与肩同宽平放于地面。

  2.呼气:收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直,臀部尽力上抬。

  3.吸气:缓慢恢复起始姿势。

  4、弹力带勾脚尖  

  主要运动肌肉:胫骨前肌

  动作要领:

  1.坐在地面上,将弹力带一端固定在桌腿,一端环绕在脚背。

  2.呼气:伸直弹力带,感到张力后开始勾脚尖。

  3.吸气:缓慢放回。一边完成动作后换另一边重复。

  5、史密斯机提踵  

  主要运动肌肉:腓肠肌

  其他肌肉:胫骨前肌

  动作要领:

  1.起始姿势:在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后,双脚前脚掌踩在杠铃片上,将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。

  2. 气:前脚掌用力,脚后跟尽量向上抬起,用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。

  3.吸气:缓慢向下回到起始位置。

  上肢:选择开链且开放式的动作,即能选哑铃就不要用杠铃。

  6、哑铃推肩  

  

  主要运动肌肉:三角肌

  其他肌肉:肱三头肌

  动作要领:

  1.起始姿势:双脚分立宽于肩,两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置,肘关节呈90度角。

\

  2.呼气:伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力,也不能向后仰。

  3.吸气:缓慢回到起始位置。

  7、仰卧哑铃对握臂屈伸  

  

  主要运动肌肉:肱三头肌

  动作要领:

  1.起始姿势:躺在平凳上,将哑铃拿起,间距与肩同宽,掌心朝向内,上臂与平凳垂直,前臂与平凳平行,哑铃在头部两侧。

  2.呼气:保持上臂不动,双肘向身体夹紧,收缩肱三头肌伸直手臂,将哑铃向上举。

  3.吸气:缓慢将哑铃放回至起始位置。

  躯干:躯干前群和后群都要兼顾到。

  8、坐姿划船  

  主要运动肌肉:背阔肌

  其他肌肉:肱二头肌

  动作要领:

  1.起始姿势:坐在绳索拉力器座位上,双脚踩稳。身体稍向前倾,双手对握住三脚架。双臂伸直,躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸,感受到背阔肌被拉伸。

  2.呼气:躯干保持不动,向回拉手柄至腹部,用力收缩背部肌肉,保持片刻。

  3.吸气:缓慢将手柄放回到起始位置。

  9、哑铃卧推  

  

  主要运动肌肉:胸大肌

  其他肌肉:三角肌,肱三头肌

  动作要领:

  1.起始姿势:躺在平凳上,双手各握一只哑铃举在胸部两侧,前臂和上臂呈90度夹角。

  2.呼气:夹胸将哑铃向上推,推到最上端时锁住双臂用力夹胸。

  3.吸气:停留片刻后缓慢下降回到原位。

  10、俯卧撑至侧平板  


  主要运动肌肉:胸大肌,腹肌

  其他肌肉:三角肌,肱三头肌

\

  动作要领:

  1.起始姿势:双手撑地成俯卧撑姿势,间距微比肩宽。

  2.屈肘完成俯卧撑。

  3.身体上升回到原位,将重心转移到身体左侧,抬起右臂将身体向右转,呈侧平板,右手指向天花板。

  4.将手臂放回原位,再做一个俯卧撑,随后身体转向另一侧。

  5.重复该系列动作,左右侧交替。

  11、仰卧负重转体  

  

  主要运动肌肉:腹肌

  动作要领:

  1.躺在瑜伽垫上,小腿和身体抬起,屈腿或直腿皆可,臀部着地,双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。

  2.收紧核心,转体,双手在两侧点地。

跑步 跑步训练动作 力量训练

本文链接:发展跑步专项力量训练动作

上一篇:南通健身教练要多少钱

下一篇:厦门健身教练培训需要什么条件

友情链接:

心经唱诵 经文 大悲咒注音