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发展小学生力量素质的锻炼方法

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-11-11 09:14:44
发展小学生力量素质的锻炼方法

大家知道,人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力,是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。
身体的形态结构,是体质的外在表现,生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础,对外环境的适应能力是它们的综合反映。身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化,而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高,又会产生一定的心理过程和个性心里特征,从而促进人的心理发展。他们之间的统一,是存在与价值的统一、结构与功能的统一。
身体素质不仅和运动能力密切相关,它是完成技术动作的基础,而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连,现在一般认为:“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。
这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力,而且也是人体劳动和生活的机能能力。也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平,而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。
作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质,一方面与人体各器官系统的机能水平有关,另一方面也决定于肌肉工作的效率。要获得健壮的身体,就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展,强壮有力,全面发展身体素质,增强体质,以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。
身体素质的水平因人而异,而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化,变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。中小学生正处在生长发育的旺盛时期,随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟,各项身体素质也相应得到增长,这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反,当人体生长发育完全成熟之后,随着年龄的增长,人体各个器官系统技能逐渐降低,从而引起各项身体素质的减退。然而,通过对各种肌肉群进行不同形式的练习,能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。
青少年儿童身体素质的自然增长和运动能力的提高,是以形态、机能的发育作为生物学基础,并受其生长发育的规律所支配。体育教师在指导学生进行体育锻炼时,要了解和掌握身体素质增长的基本规律,以更好的帮助他们发展身体素质,增强体质,提高健康水平。那么,体育教师都可以采用哪些方法来发展小学生的身体素质、提高运动能力呢?
我们按照这样分类来谈谈五个方面的内容:
力量素质是进行一切体育活动的基础。人体的运动,离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用,其中肌肉是动力器官,通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同,所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动,不要说进行体育活动,就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。
田径比赛
一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量。
要想投的远、投的准就需要发展上肢力量和爆发力。
攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量。
所以说,力量素质是人体最基本的身体素质,是进行一切体育活动和体力劳动的基础。
任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高,耐力素质的增长,柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现,都与力量素质有密切的关系。
现在,我们看看小学生发展力量素质的方法有哪些?
1、发展上肢力量的方法
(1)抛实心球
双手从头后向前抛实心球
双手从体前向前抛实心球
双手向后抛球
转体双手向后抛球
双手胯下向后抛球
(2)推实心球
原地双手推实心球;
自然跑几步双手推实心球;
原地单手推实心球;
自然跑几步单手推实心球;
下蹲双手向前推实心球;
跪姿双手向前推实心球。
(3)投掷轻物
原地或上步掷纸飞机;
投掷小沙包;
对墙投掷小皮球或垒球。
(4)俯卧撑
俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。
同一平面的俯卧撑;
宽撑俯卧撑;
手高脚低的俯卧撑;
脚高手低的俯卧撑;
(5)哑铃练习
哑铃练习主要发展肩带力量及上臂、前臂的肌群
上举、前举、侧举、前臂屈伸。
2、发展腰、腹、背肌力量的方法
(1)仰卧起坐
仰卧起坐主要是发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快,双肘应触及或超过两膝,上体成仰卧时动作速度应慢,两肩胛必须触垫,臀部不得有离垫的附加动作。这个练习可以采用不同变化来增加练习难度,提高练习效果。
仰卧起坐转体:
一人按住练习者的脚踝,练习者做仰卧起坐同时转体,用异侧臂的肘关节触膝。
斜面仰卧起坐:
练习者脚高头低,在斜面的器械上连续做仰卧起坐。
(2)收腹举腿
这个练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快,放腿速度要慢。
具体方法是:仰卧在体操垫上,两腿伸直处于水平位置,两臂伸直自然置于体测,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,在慢慢放下成原来姿势。也可以采用不同变化来提高练习难度和效果。
夹球收腹举腿:
仰卧,两只脚夹住一个实心球做收腹举腿
加外力的收腹举腿:
仰卧,两手握住同伴脚踝做举腿动作,同伴用手腿练习者双脚,增强腹肌的控制能力。
要求:练习者举腿速度要快,放下时腿不许着地。
悬垂收腹举腿:
背靠肋木,两手正握横木悬垂,做收腹举腿。根据学生的年龄,收腹的角度从90―180度都可以;
夹球悬垂收腹举腿:
在此练习基础上,双脚夹实心球做收腹举腿。
(3)后振躯干
方法是:俯卧垫上,两臂前伸,手着地,同伴握住脚踝,练习者在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。
这个练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。要求是:后振展腹速度要快,复原要慢。
(4)左右转体
方法是:两人背靠背分腿坐,两手侧平举互拉,连续向左右转体。这个练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力,转体至极限时稍停。
3、发展下肢力量的方法
(1)深蹲起
练习方法是:两脚左右开立与肩同宽,下蹲至大小腿夹角小于90度,接着还原成原来姿势。要求:下蹲速度要慢,下蹲时脚跟不应离地,起立时速度要快。
这个练习主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。也可以采用不同的变化来提高练习难度和效果。
立起时快速提踵:两人蹲起练习方法是:两人背靠背,相互挽臂,左右分腿站立,屈膝至全蹲,再恢复成原来姿势。
(2)纵跳
单脚、双脚连续纵跳:单脚连续纵跳、双脚连续纵跳,这种练习既可以发展下肢力量,也提高了孩子的弹跳能力
摸高跳:原地摸高跳,助跑摸高跳。高度可以根据学生情况而定
(3)蛙跳
也就是模仿青蛙的跳跃动作
(4)兔跳
小学低年级学生也可以做模仿兔子的跳跃
(5)跳绳
跳绳是学生非常喜欢的练习方法,跳绳的种类很多:
单人单摇跳、单人双摇跳、单人编花跳、单人反单摇等
双人一带一单摇、一带一双摇、一带一钻圈跳等
三人跳绳,一带二跳绳
集体跳绳 绕“8”字跳、穿梭跳
(6)协同跳(编花篮)
注意:中小学时期正是生长发育时期,骨骼有机物质多,无机盐少,身高增长相对较快,肌肉向长度增长比向横度增长的快。所以要选择适合他们生理特点的方法和手段,不宜采用促进增大肌肉的力量练习,而应注意速度力量的练习,以促使全部肌肉群相应发展的合理程度的练习。
发展力量素质应注意:
1.要全面而又有重点
在发展力量素质的过程中,一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、发展,另一方面也要发展那些薄弱的小肌肉群的力量。由于体育运动中许多动作是很复杂的,需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成,所以发展力量素质也不意味着面面俱到,平均发展,应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
2.练习时充分保持肌肉的弹性
每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量,同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后,肌肉会充血,胀得很硬,这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,使肌肉充分放松。这样既可以加快疲劳的解除,促进恢复,又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于肌肉保持良好的弹性和收缩速度。
3.坚持练习,效果更好
利用肌电图进行研究表明,力量练习越是接近最大负荷,肌肉越容易疲劳,肌肉放电量越大,这说明此时肌肉承受了较深的刺激。这种刺激能促进集体发生良好的生理、生化反应,有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一两次动作,越是要坚持完成。
4.练习中要全神贯注,注意安全
肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行较大负荷练习时不能说说笑笑,注意力应高度集中,否则容易受伤。因为笑的时候肌肉容易放松,而力量练习的负荷又大,一不当心就易造成损伤。此外,为了安全练习,达到期望的效果,还应注意加强自我保护和互相保护,尤其再在或肩负较大重量时,更应注意加强相互保护。

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