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反握卧推

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-11-10 09:14:44
反握卧推

  动作要领(EXECUTION):
  ■ 仰卧在平板上,头部、上背部和臀部紧贴平板。双膝弯曲成90度,双脚平放在地面上。把加好重量的杠铃放到握推架上。
  ■ 从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃处于胸部上方。
  ■ 两手握住杠铃,(掌心向上)握距大约同肩宽。
  ■ 先吸一口气,在屏住呼吸的同时下放杠铃。双臂弯曲,肘部指向前方,杠铃下放到前胸的中部或下部为止。
  ■ 稍停片刻,再将杠铃向上推起。
  ■ 杠铃通过黏着点时,要有力地呼气。
  ■ 在动作最高点时,稍停片刻,有意识地收缩肱三头肌。

  注意事项(TIPS):

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  ■ 推起杠铃的时候,用脚向下踩地,并收缩大腿和臀部以此借力,但不要使臀部离开平板。这样做的好处是使身体更加稳定,有助于大重量练习。
  ■ 吸气并屏住呼吸,可以使胸部稳定,给胸肌一个收缩的平台。使身体在仰卧时获得更好的稳定性。另外,呼气的时候可以使身体放松,并释放胸部的压力。当胸肌没有产生强力收缩时才可呼气。
  ■ 反握卧推,可以有效地训练肱三头肌的外侧头,但对长头的训练效果不是很明显。
  ■ 在你刚开始练习时,如果有条件,可请一位搭档在一旁指导、帮助你。这样可以有效地防止受伤。当你掌握训练技术后就可以自己练习了。
  ■ 如果为了更多地刺激肱三头肌,在杠铃下放时,将其放在胸的中部或上部。如果为了侧重锻炼上胸部,那么要将杠铃放在上胸部再将其下放。

  锻炼建议(WORK OUT TIPS)

  何时做:在使用大重量练习前,先做些热身运动,再把反握卧推加入肱三头肌的练习。
  动作组合:做完反握卧推后,可以接着做肱三头肌臂屈伸,如三头肌下压。
  如何做:做3~4组,每组6~10次。

  由于这个动作能同时锻炼到肱三头肌和胸肌,所以它是胸肌训练和肱三头肌训练之间的一个很好的过度练习。
  在体育运动中的作用(sport uses)
  前三角肌和肱三头肌的配合,在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重要:如拳击和武术中的出拳、橄榄球中的防守和对抗,以及双杠和吊环等体操项目中都有广泛的运用。

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  主要涉及的肌肉 (Primary museles imvoled)
  反握卧推练习主要涉及三个肌群

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  肌肉群 位置 功能
  肱三头肌 上臂的后面 伸肘
  前三角肌前束 肩部三块肌肉的前部 上举
  胸大肌(上部) 胸廓上部 上举

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