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反向划船练宽练厚你的背阔肌

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-11-09 09:14:44
反向划船练宽练厚你的背阔肌

  一个男人的完美体型中,宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。

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  今天小编要向大家介绍反向划船,练宽练厚你的背阔肌。

  一、锻炼方法

  1、平躺,让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂,双手紧紧抓住上方的杆子或平面,双手尽可能与肩同宽,掌心朝向脚的方向。 

  2、整个身体成一条直线,将胸部拉向你抓着的杆子或平面,用力夹紧肩胛骨,只有脚跟与地面接触。抓牢,别松手,缓慢地放低身体,在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。  

  二、锻炼次数:15个*6组。

  三、锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。 

  四、变化动作

  1、屈膝,脚掌着地,让双脚距离上半身近一点儿,这样更容易做。

  2、如果双臂距离增大,那么背阔肌将得到集中锻炼,反之则更侧重于锻炼肱二头肌。

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  注意:做这个练习时,你可以正握或反握,也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌),掌心相对侧握时(如在桌子下面时,抓住桌子相对的两边),也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时,你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。

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  五、升级动作

  1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同,但要记住保持背部挺直,除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。  

  2、你还可以在做每组动作时,抬起一条腿,这样一来,在下面支撑的那条腿就需要向下压,以保证你的身体成一条直线,这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌,还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。  


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