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瑜伽初学者 你的饮食需要合理的安排

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-05-09 14:04:10
  饮食安排初学者应尽可能简单实用。少吃多餐健美减肥是最基本的模式,3餐2点零食,睡前吃足够的蛋白质作为睡前小吃建议安排。一般2-3个小时吃一顿饭。在过去的几十年里,高热量和低热量饮食都是支持者,但实际上,蛋白质,碳水化合物和脂肪都建立了数字给你自行计算,它可能已经暴露在一些比较复杂的方式,但我向你推荐一个简单而有效的。

瑜伽初学者的饮食


   首先,确定自己的目标,你准备减肥或保持体重的增加; 然后根据你的目标,你现在的体重乘以12(减肥),再乘以15(保持)或18(体重增加)乘以。例如:一个健美运动员体重200磅,他需要每天吃200×15 = 3000卡路里的热量,以保持体重,130磅的健身重量,她需要吃130×15 = 1950卡的热量,以保持体重。
  如果您正准备参加在减少脂肪,你有吃的热量乘以12你的目标体重,例如:你目前体重200磅,并准备将减少到180磅,为180×12 = 2160卡热量,而且这种方法建造同样有效男女。了解你的热量后,每天都需要,是如何分配的蛋白质,碳水化合物和脂肪; 蛋白质应占总热量的30-35%,碳水化合物应占总热量的50-60%,总脂肪热量应10-15%; 每1克蛋白质或碳水化合物的卡路里是每克脂肪4个卡路里和热量9个卡路里; 你想要吃更多的总热量为每日5-6餐; 我们应格外食物补充矿物质和维生素。

  protein


  蛋白是在肌肉生长和修复的一个重要因素,而氨基酸组成的蛋白质,对人体的每一个细胞组成的氨基酸,没有蛋白质,对人体的每一组件,如:毛发,指甲,免疫系统和身体或者是一部分的它是无法运行和生存。健美运动员需要学会足够的蛋白质来维持恢复后体力活动和运动; 对于健美运动员大运动量的蛋白质摄入量一直是学者们争论的焦点,但一般大多数人认为体重1每磅。5-2克的蛋白质,这是一个非常安全和有效重量。
  而你画蛋白质的量应占总热量的30%-35%,200磅的健身画3000卡的热量,他应该吸取250克的蛋白质,每天(250×4 = 1000千卡),这将约33总热量的%。但250克蛋白质的应均匀分布于每一餐,如200磅名称健美吃6个一日三餐,那么它是关于膳食42克蛋白质的。
  最佳的蛋白质:蛋白质饮料粉和补充,火鸡,鸡,鱼,瘦肉和蛋白质。

  碳水化合物


   碳水化合物是能量的最佳来源,而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物,复杂的碳水化合物被分解较缓慢的身体,不会突然提高人体的血糖; 因此,复杂的碳水化合物应在所有日常列入每餐(除就寝时间)。
   简单碳水化合物会突然迅速增加人体血糖,但不能持久,而且血糖会迅速下降; 它不仅会让人觉得更累了,不想动,但也抑制胰岛素,使简单的碳水化合物转化为脂肪。
   然而,从时间到两年里的健身运动后的时间,身体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物; 这一次,不仅要立即补充失去的糖原,而且是剧烈运动后恢复。然而,我们都知道必须在两个小时内剧烈运动后补充60-80%糖原,换言之,越早补充足够的碳水化合物肌肉,接下来的训练将能得到更好的效果,而简单碳水化合物正能量做这个; 但必须牢记,作为一门学科和严重的健康,简单的碳水化合物只能在两个小时之内得出运动后,在其他任何时间,只有复杂的碳水化合物可以为您提供的稳定和出色的能源。
  绘制碳水化合物总量应吸收一天的热量的50-60%,但我们也必须小心分配到每一餐,每个人每餐,每片含1克蛋白质,应包含1-1.5克的碳水化合物,和膳食前后运动(通常喝高蛋白质和高碳水化合物),每片含1克蛋白质它们应含有2-3克碳水化合物,膳食是非常重要的,并且该碳水化合物膳食含有约所有一天画碳水化合物30-40%。最复杂的碳水化合物:麦片,糙米,豆类,蔬菜,小麦,马铃薯。最好的简单碳水化合物:水果,蜂蜜。

  fat


  包含在每餐每日脂肪,所有人都完全够用。首选脂肪亚麻籽油,橄榄油。脂肪酸的适量是必须的。我们再次学习日常脂肪应占总热量的10%-15%。

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