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让你上体充满力量的训练动作

本文作者:每日瑜伽网 更新时间:2019-08-27 10:02:45

一段时间后,你变得结实、有力量了,会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒,增加到三组动作。

如果在时间上不好安排,你可以将其分成3组:1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作,分别在不同时间或者日子进行,运动量说明和上面是一样的。

1号动作:俯卧提臂

俯身趴在大健身球上,球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。

双手各持一只哑铃,掌心相对,手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板,将哑铃提到肩的高度,肩胛骨相向挤压。然后放下。

2号动作:轮流单举

两手各持一只哑铃,下弯上身,直到上身几乎与地平行。弯曲肘部,慢慢将一只哑铃提到腰的位置,然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。

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3号动作:过耳提举

仰卧在健身球上,臀部向下坠。两手各持一只哑铃,上举在胸前,手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲,肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。

4号动作:三头肌拉伸

直立,右手向后触摸到自己的背部,左手抓住右肘部拉,直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。

5号动作:蹲式轮流单举

双手各持一支哑铃,举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置,利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶,下蹲时放下,再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流,过程中注意控制好哑铃,稳一些。 上一页123下一页

6号动作:单臂前举

站立时双脚分开与肩宽,或者坐在一张椅子上也行,但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃,掌心向下,手臂自然下垂,肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度,放下,换右臂。

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过程中注意头要正,背要直,不然过度拉伸可能会导致受伤,另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。

7号动作:仰卧推举

仰卧在大健身球上,双手各持一只哑铃,肘部朝外。收腹,使你的身体稳稳地置在球上,然后轮流在胸前向上推举哑铃,完成上面建议的次数。

8号动作:后拉伸

直立,向后伸展双臂,两手扣在一起。保持手臂笔直,然后尽量向上举,直到胸肌有拉伸感。

9号动作:立卧撑

直站,然后弯曲膝盖,手撑地板,向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,然后将双膝弹收回胸前,站起来,回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。

10号运动:曲臂上举

站立时两脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲或者坐在椅子上(挺直腰背)。两手各持一只哑铃,掌心朝前,手臂自然下垂,肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂,上手臂不动,把哑铃提到肩部的高度,注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。

过程中注意头要正,腰要直,只有肘部和下臂运动。

11号运动:仰卧提举

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首先端坐在大健身球上,双脚平放在地上。然后双脚向前走,让健身球在身体下滚动到背部的位置(头放在健身球上),臀部上提,使自己的身体看起来像桌子一样,平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部,上手臂不动,上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势,完成建议的次数。

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注意不要用肩关节弯曲手臂。

12号运动:肩部拉伸

站立时两脚分开与肩宽,双手抓住固定的铁杠,手臂伸直,下压上身,使背部平直,直到肩部有拉伸感,静止建议的时间长度,如果有需要可以重复。

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